안녕하세요! 6 월 달리기와 힘 운동 달력이 갈 준비가되었습니다. 아래에서 무료 인쇄용 캘린더, 실행중인 로그 및 메뉴 플래너를 가져옵니다. 이번 달에 동기를 유지하십시오!
또한 러너를위한 일주일에 2 일의 강도 운동이 있습니다. 무게 나 장비가 필요하지 않습니다. 이것들은 당신이 더 강하게 달리는 데 도움이되는 움직임입니다. 운동 및 달리기 방법에 대한 자세한 내용은 아래 메모를 참조하십시오.
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이미 실행중인 경우 반복 이메일 목록을 먹는 경우받은 편지함에 있어야합니다. 스팸 폴더를 확인하고 존재하지 않으면 러너를위한 6 월 캘린더를 보려면 여기를 클릭하십시오.
주자를위한 6 월 운동 캘린더
2020 년 6 월 달리기 및 근력 운동 일정을 여기에서 받으십시오. 그런 다음 좋은 달을 만들기위한 3 가지 쉬운 단계가 있습니다.
인쇄하십시오.
6 월 목표를 설정하십시오.
그들을 쫓아!
6 월 달력 참고 :
달리기 – 마일의 얼마나 길습니까?
훈련 계획을 따르고 있다면 – 계속 유지하십시오! 당신은 당신의 달리기를하고 컨디셔닝을위한 계획에 강도 이동을 통합 할 수 있습니다. 몸을 듣고 피곤하거나 아프거나 다친 느낌이 들면 아무것도 추가하거나 변경하지 마십시오.
수요일 달리기는 진전을 제안합니다 – 쉬운 달리기 후에하는 것은 빠른 운동입니다 (*현재 훈련 계획에서 속도 작업이없는 경우). 쉬운 / 짧은 날에 진전을 수행하기 위해 이것을 전환해야 할 수도 있습니다.
참고 : 실행 훈련 계획은 부상을 일으키지 않고 지구력과 체력을 향상시키는 균형을 맞추기 위해 작성되었습니다. 추가 (속도와 같은)를 추가하면 몸에 추가 마모가 생깁니다. 몸이 이미 잠재적 인 부상이나 스트레스의 신호를 보내고있는 것처럼 느끼는 경우 아무것도 추가하지 마십시오.
주요 목표는 항상 레이스 데이에 100%느끼는 것입니다. 그러므로 몸에 나머지를주고 건강을 유지하는 데 필요한 연료를주는 것이 우선 순위를 갖도록하십시오.
훈련 계획이없는 경우 (지금) –
캘린더는 월요일 / 수요일 / 금요일 – 토요일에 다른 활동을하려는 경우 선택할 수있는 선택의 날로 일주일에 3 번의 실행을 제안합니다.
목표를 유지하고 건강한 목표를 유지하는 것이 >>> 30 분의 달리기 (또는 달리기 / 걷기) 월요일 / 수요일 / 금요일을위한 것입니다.
더 많은 시간과 기본 체력이있는 경우 더 많은 시간을하고 싶은 경우 >>> 30-60 분의 달리기가 더 나은 범위 일 수 있습니다. 매주 달리기를 계획하기 위해 영감을 얻으려면 매주 얼마나 많이 운영 해야하는지에 대한이 예를 확인하십시오.
실행 일정 예 :
월요일 : 30-45 분 달리기
화요일 : 힘
수요일 : 30 분의 쉬운 달리기 및 걸음
목요일 : 힘
금요일 : 30-60 분 달리기
토요일 : 30-60 분 달리기 또는 기타 운동
일요일 : 휴식
팁 : 실행중인 로그에서 모든 실행을 추적하십시오.
(운동 캘린더가 포함 된 무료 인쇄용 러닝 로그가 있습니다. 그러나 인쇄물, 노트북, 봉투, 냅킨, 욕실 거울 등을 사용합니다.)
이렇게하면 진행 상황을보고 신체의 신호를 관찰하고 마일리지와 페이스를 추적하여 더 많은 정보를 얻거나 더 빨리 달릴 준비가되었는지 여부를 결정할 수 있습니다.
6 월의 힘 운동을하는 방법
이번 달에 강도 이동은 장비없이 집에서 할 수있는 모든 일입니다. 그들은 당신의 핵심, 균형, 상체 및 하체를 강화하는 데 도움이되는 움직임입니다.
화요일의 움직임은 모두 서 있습니다. 따라서 공원, 전직 마당에서 공원 에서이 운동을 할 수 있습니다.
목요일의 움직임은 바닥을 사용해야하며 (죄송합니다 우주 비행사) 수건, 요가 매트 또는 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다.
지도:
이번 달에 힘 운동은 시간이 지남에 따라 계산됩니다.
각 운동을 30 초 동안 / 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 기분이 좋고 시간이 있으면 반복하십시오.
너무 쉬워지기 시작하면 운동 시간이 45 초 / 15 초로 늘어납니다.
팁 : 러닝 로그에서 얼마나 오래 / 얼마나 많은 세트를했는지, 어떻게 느꼈는지 기록하십시오. 이것은 당신이 당신의 진행 상황을 축하하는 데 도움이 될 것입니다 !! 신체의 징후와 회복 시간을 배우십시오.
이번 달에 달리기를 흔드는 데 도움이되는 정보 :
보폭과 어떻게하는지
가상 레이스는 무엇이며 어떻게 실행합니까?
가상 레이스를위한 동기 부여 훈련을 유지하기위한 7 가지 팁
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